Walnut mengandung ALA tertinggi di antara kacang (2,5g per 28g), plus polifenol yang melindungi neuron dari stres oksidatif. Minyak kanola (10% ALA) adalah alternatif goreng sehat dengan titik asap tinggi. Penelitian di Journal of Nutrition menunjukkan 30g walnut/hari meningkatkan aliran darah serebral 15% dalam 8 minggu.
Integrasi harian:
- Walnut: Segenggam (28g) = 4g omega-3. Makan mentah atau panggang tanpa garam.
- Minyak kanola: 1 sdm = 1,3g ALA. Gunakan untuk tumis atau dressing.
Resep salad: Bayam + tomat ceri + walnut cincang + ayam panggang. Dressing: 1 sdm minyak kanola + cuka apel + mustard. Hasil: pembuluh darah lebih lentur, risiko stroke turun 10%, dan fungsi kognitif prima untuk kerja atau belajar.